건강 · 체중 관리
기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하면 기초대사량(BMR)과 활동량을 반영한 하루 필요 칼로리(TDEE)를 계산합니다. 목표에 따른 참고 섭취량도 함께 비교해 보세요.
계산 조건 입력
입력값을 바꾸면 결과가 자동으로 갱신됩니다.
목표별 하루 칼로리 비교
| 목표 | 하루 조정 | 참고 섭취량 |
|---|
목표 칼로리는 단순 에너지 차이를 적용한 참고값입니다. 기초대사량보다 낮게 계산되거나 질환·임신·성장기 등 특별한 상황이 있다면 전문가와 상담하세요.
BMR 계산 안내
기초대사량과 하루 필요 칼로리 이해하기
계산 결과를 생활 속에서 해석할 때 필요한 공식과 활동계수, 주의사항을 정리했습니다.
체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이를 사용하며 결과 단위는 kcal/일입니다.
미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 추정식을 사용합니다.
기초대사량(BMR)이란?
잠을 자거나 가만히 쉬고 있을 때도 호흡, 체온 유지, 심장 박동과 장기 활동에는 에너지가 필요합니다. 이처럼 생명 유지에 필요한 기본 에너지 소비량을 기초대사량이라고 합니다.
BMR과 TDEE의 차이
BMR은 안정 상태의 기본 소비량이고, TDEE는 여기에 걷기, 업무, 운동 등 하루 활동을 더한 총 에너지 소비량입니다. 이 계산기는 BMR에 선택한 활동계수를 곱해 TDEE를 추정합니다.
활동계수 선택 방법
운동 시간만 보지 말고 직업과 일상 움직임까지 함께 고려하세요. 앉아서 보내는 시간이 길면 낮은 단계를, 규칙적인 운동과 육체 활동이 많으면 높은 단계를 선택하는 편이 적절합니다.
결과가 실제와 다른 이유
근육량, 체지방률, 수면, 스트레스, 호르몬, 약물과 건강 상태는 실제 에너지 소비량에 영향을 줍니다. 공식 계산값은 출발점으로 사용하고 체중 변화와 생활 기록을 함께 살펴보세요.
목표 칼로리 활용
체중 유지 값은 활동량을 반영한 하루 필요 칼로리입니다. 감량과 증량 값은 여기에 250~500kcal를 더하거나 뺀 단순 참고값이며, 식사의 영양 구성과 운동 계획을 함께 고려해야 합니다.
건강하게 조절하기
급격한 체중 변화보다 꾸준한 식사, 신체 활동, 충분한 수면과 스트레스 관리가 중요합니다. 결과가 지나치게 낮거나 식이 제한이 필요한 질환이 있다면 의료진 또는 영양 전문가와 상의하세요.
활동계수 참고표
| 활동 수준 | 계수 | 선택 기준 |
|---|---|---|
| 거의 운동하지 않음 | 1.2 | 앉아서 보내는 시간이 길고 운동이 드문 경우 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 가벼운 운동을 주 1~3회 하는 경우 |
| 중간 활동 | 1.55 | 중간 강도 운동을 주 3~5회 하는 경우 |
| 높은 활동 | 1.725 | 강한 운동을 주 6~7회 하는 경우 |
| 매우 높은 활동 | 1.9 | 고강도 훈련이나 육체노동이 많은 경우 |
계산 공식은 미플린-세인트 지어 연구식을 사용했습니다. 체중 조절 안내는 빠른 감량보다 점진적이고 꾸준한 변화를 권하는 공공 보건 자료를 참고했습니다.
자주 묻는 질문
나이는 만 나이로 입력하나요?
네. 계산식의 나이는 현재 시점의 만 나이를 기준으로 입력하는 것이 좋습니다.
운동을 시작하면 활동계수를 바로 높여도 되나요?
일시적인 운동보다 최근 몇 주의 평균 활동량을 기준으로 선택하세요. 운동 외 일상 활동도 함께 고려해야 합니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 되나요?
기초대사량은 최소 생명 유지 에너지의 추정치입니다. 장기간 지나치게 낮은 섭취는 건강에 영향을 줄 수 있으므로 단순 계산값만으로 식사량을 크게 제한하지 마세요.