운동 · 심폐지구력
존2(Zone2) 심박수 계산기
나이와 안정시 심박수를 바탕으로 오래 유지하기 좋은 존2 운동 심박수 범위를 계산합니다. 계산 방식을 바꾸면 최대심박수 기준과 개인 심박수 여유분 기준을 비교할 수 있습니다.
심박수 구간
나의 5단계 운동 존
현재 선택한 계산 방식으로 각 운동 강도 구간을 함께 계산합니다.
| 구간 | 강도 | 심박수 범위 | 운동 느낌 |
|---|
공식과 활용법
존2 심박수 계산 방법
존2는 낮거나 중간 정도의 강도로 비교적 오래 지속할 수 있는 유산소 운동 구간입니다. 다만 심박수 공식은 개인의 실제 최대심박수를 추정하는 참고 도구이므로 몸의 느낌도 함께 살펴야 합니다.
카보넨 공식
목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) × 운동강도 + 안정시 심박수입니다. 존2는 일반적으로 심박수 여유분의 60~70%를 적용합니다. 안정시 심박수를 반영하므로 같은 나이라도 개인별 결과가 달라집니다.
최대심박수 비율 공식
목표심박수 = 최대심박수 × 운동강도로 계산합니다. 존2 범위는 최대심박수의 60~70%를 사용하는 방식이며 안정시 심박수를 모를 때 간편하게 활용할 수 있습니다.
최대심박수 추정
Tanaka 공식은 208 - (0.7 × 나이), 널리 알려진 일반식은 220 - 나이입니다. 둘 다 집단 평균을 이용한 추정식이라 실제 최대심박수와 10bpm 이상 차이 날 수 있습니다.
존2 운동의 느낌
호흡은 빨라지지만 짧은 문장으로 대화할 수 있고, 주관적 운동강도는 10점 중 약 3~4 정도인 경우가 많습니다. 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거, 수영 등으로 유지할 수 있습니다.
안정시 심박수 측정
잠에서 깬 뒤 움직이기 전 1분간 측정하거나, 며칠 동안 같은 시간대에 측정한 평균을 사용하세요. 카페인, 수면 부족, 스트레스, 더운 날씨와 탈수는 평소 심박수를 높일 수 있습니다.
운동 시 주의사항
심장·혈압 질환이 있거나 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 공식 결과를 그대로 운동 처방으로 사용하지 마세요. 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담해야 합니다.
계산 예시
35세, 안정시 심박수 65bpm인 사람이 Tanaka 공식으로 최대심박수를 약 184bpm으로 추정하면 심박수 여유분은 119bpm입니다. 카보넨 방식의 존2는 약 136~148bpm으로 계산됩니다.
본 계산 결과는 일반적인 운동 참고 정보이며 의료 진단이나 개인 운동 처방을 대신하지 않습니다. 초보자는 계산 범위의 낮은 쪽에서 시작해 운동 시간과 강도를 천천히 늘리세요.