존2 심박수 계산기

여러 5단계 훈련체계에서 비교적 낮고 지속하기 쉬운 유산소 강도를 나타내는 표현입니다. 하나의 절대적인 생리학적 경계가 아니며 계산모델과 개인에 따라 범위가 달라집니다.

기본값은 Tanaka 추정 최대심박수의 60~70%입니다. 안정시 심박수가 있으면 카보넨(HRR) 방식과 비교할 수 있고, 고급 설정에서 비율을 변경할 수 있습니다.

220 - 나이 또는 208 - 0.7 × 나이(Tanaka)로 추정합니다. 신뢰할 만한 최대심박수를 알고 있다면 직접 입력할 수 있습니다. 입력값도 의료적으로 검증된 값이라고 보장하지는 않습니다.

간편한 나이 기반 추정식입니다. 같은 나이라도 실제 최대심박수는 다를 수 있으므로 개인 측정값이나 운동처방을 대신하지 않습니다.

208 - 0.7 × 나이입니다. Tanaka 등이 건강한 성인의 집단 데이터를 바탕으로 제안한 추정식이며 개인의 실제 측정값과 차이가 있을 수 있습니다.

목표심박수 = 안정시 심박수 + (최대심박수 - 안정시 심박수) × 강도 비율입니다. 안정시 심박수를 반영하지만 모든 사람의 실제 Zone 경계를 정확하게 결정하는 공식은 아닙니다.

Heart Rate Reserve의 약자이며 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 값입니다. 심박 여유분 또는 여유 심박수라고 부르며 카보넨 계산에 사용합니다.

아니요. 비워두면 최대심박수 기준만 계산합니다. HRR 계산에는 안정시 심박수가 필요하며 임의의 값을 자동으로 넣지 않습니다.

많이 사용되는 5-zone 최대심박수 모델에서는 60~70%로 두기도 하지만 기기·기관·계산법에 따라 다릅니다. AHA의 중강도 50~70% 안내와 이 페이지의 Zone 번호는 같은 정의가 아닙니다.

이 페이지의 예시표는 50~60%, 60~70%, 70~80%, 80~90%, 90~100%입니다. HRmax 또는 HRR 중 선택한 기준으로 현재 심박존을 판정하며 경계값은 위쪽 Zone에 포함합니다. 100%는 Zone 5입니다.

심박계의 현재 운동 심박수를 입력하고 계산방식을 선택하면 러닝 심박존 위치를 참고할 수 있습니다. 숫자뿐 아니라 호흡, 몸의 느낌과 대화 테스트를 함께 확인하세요.

걷기나 자전거도 개인 체력과 운동 강도에 따라 해당 구간에 들어갈 수 있습니다. 운동 종류 자체가 특정 Zone을 뜻하지 않으며 종목별 임의 보정은 적용하지 않습니다.

어느 한 심박수 구간이 체지방 감소를 보장하지는 않습니다. 비교적 오래 지속하기 쉬운 운동 강도로 활용할 수 있지만 체중 변화는 전체 활동량, 에너지 소비와 식사 등 여러 요인의 영향을 받습니다.

Apple Watch·Galaxy Watch·Garmin 등의 기기와 설정이 다른 기준이나 개인 데이터를 사용할 수 있습니다. 각 기기의 공식이 항상 동일하다고 가정하지 않고 최대심박수, 안정시 심박수와 비율 설정을 비교하세요.

현재 운동 심박수를 입력하면 일반적인 5-zone 예시에서의 위치와 선택한 Zone 2 목표범위 대비 낮음·범위 내·높음을 표시합니다. 사용자 지정 목표비율과 예시표의 Zone 번호는 별도로 표시됩니다.

약물이나 심혈관 질환으로 심박수 반응이 달라질 수 있어 나이 기반 목표심박수가 적절하지 않을 수 있습니다. 계산값으로 운동 강도를 처방하지 말고 의료진의 개별 안내를 우선하세요.