1RM 계산기 - 1회 최대중량 추정

1RM이란?

1RM은 One-Repetition Maximum의 약자로, 정확한 동작으로 한 번 수행할 수 있는 최대중량을 뜻합니다. 원알엠은 웨이트 트레이닝의 상대 강도를 정하거나 기록 변화를 비교할 때 기준으로 사용됩니다. 이 페이지는 직접 최대중량을 시험하지 않고 반복 수행 기록으로 1RM을 추정합니다.

1RM 계산 방법

운동 종목, 수행 중량과 정확한 자세로 완료한 반복 횟수를 입력합니다. 반복수가 1회면 실제 수행 중량을 그대로 1RM으로 표시하고, 2~15회는 아래 공식으로 계산합니다. 운동 종목 선택은 결과 이름과 3대 기록 연결에 사용하며 공식을 임의로 바꾸지 않습니다.

Epley·Brzycki·Lombardi 공식 차이

같은 중량과 반복수를 넣어도 수식의 형태와 가정이 달라 결과에 차이가 생깁니다. 이 계산기는 Epley와 Brzycki 평균을 대표 참고값으로 표시하고 세 공식의 최솟값과 최댓값을 함께 보여줍니다. 어느 공식이 모든 사람과 모든 운동에서 가장 정확하다고 단정하지 않습니다.

벤치프레스 1RM 계산 방법

벤치프레스에서 통제된 자세와 같은 가동범위로 수행한 중량·반복수를 입력하세요. 예를 들어 80kg을 5회 수행했다면 아래 값처럼 공식별 결과가 달라집니다.

예제 계산 중

3RM·5RM으로 1RM 환산하는 방법

5RM으로 1RM을 계산하려면?

100kg으로 정확한 자세의 5회를 수행했다면 100kg과 5회를 입력합니다. 이 경우 Epley는 116.7kg, Brzycki는 112.5kg이며 두 공식 평균은 약 114.6kg입니다.

3RM으로 1RM 계산하기

3RM 예제 계산 중

벤치프레스와 레그프레스를 비교한 연구에서는 5RM 자료가 10RM·20RM보다 1RM 예측 정확도가 높았습니다. 이를 모든 종목과 사람에게 절대화할 수는 없지만, 일반적으로 낮은 반복수의 세트가 고반복 세트보다 1RM 추정에 적합합니다.

1RM의 70%·80%·90%는 몇 kg인가요?

대표 예상 1RM에 0.7, 0.8, 0.9를 각각 곱합니다. 1RM이 100kg이라면 70%는 70kg, 80%는 80kg, 90%는 90kg입니다. 실제 사용할 원판 단위에 맞춰 반올림 옵션을 선택할 수 있지만 내부 계산에는 반올림 전 대표값을 사용합니다.

3대 운동 1RM 합계 활용

벤치프레스, 스쿼트와 데드리프트의 예상 또는 실제 1RM을 더해 합계를 확인할 수 있습니다. 이 페이지는 신뢰할 수 있는 등급 데이터셋 없이 초보·중급·고급 같은 평가를 임의로 붙이지 않습니다. 체중을 선택 입력하면 현재 계산한 1RM의 체중 대비 배수만 표시합니다.

1RM 계산이 실제 기록과 다른 이유

반복 기반 공식은 집단 자료에서 만든 추정식입니다. 훈련 경험, 근지구력, 가동범위, 운동 기술, 휴식, 장비와 당일 피로에 따라 같은 반복 기록에서도 실제 1RM이 달라질 수 있습니다. 11회 이상 고반복 기록은 근지구력의 영향을 더 많이 받을 수 있으므로 결과를 넓은 참고 범위로 이해하세요.