건강 · 영양 계산
일일 단백질 섭취량 계산기
체중과 연령, 운동 및 체중 관리 목표를 선택하면 하루 단백질 권장 범위와 끼니별 섭취량을 계산합니다. 일반 건강 유지부터 다이어트, 지구력 운동, 근력 운동과 근육 증가 목표까지 비교할 수 있습니다.
목표별 권장 범위
상황별 단백질 섭취량 안내
단백질 필요량은 체중뿐 아니라 연령, 총 섭취 열량, 운동 종류와 강도, 회복 상태에 따라 달라집니다. 아래 범위는 건강한 성인이 식단을 계획할 때 사용할 수 있는 일반적인 참고값입니다.
| 상황 | 하루 권장 범위 | 활용 기준 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.8~1.0g/kg | 특별한 운동 목표 없이 건강을 유지하는 경우 |
| 50세 이상 | 1.0~1.2g/kg | 노화에 따른 근육량 유지와 회복을 고려 |
| 가벼운 운동 | 1.2~1.6g/kg | 주 2~4회 유산소 또는 복합 운동 |
| 체중 감량 | 1.2~1.6g/kg | 열량을 줄이는 동안 제지방량 유지 목적 |
| 지구력 운동 | 1.2~1.6g/kg | 러닝, 수영, 사이클 등 반복적인 지구력 훈련 |
| 근력·근육 증가 | 1.6~2.2g/kg | 정기적인 저항 운동과 충분한 총열량 섭취 |
계산 방법
체중에 목표별 단백질 계수를 곱합니다. 예를 들어 체중 70kg인 근력 운동자는 약 112~154g이 계산됩니다. 체지방이 매우 높은 경우 현재 체중 대신 목표 체중이나 제지방량을 기준으로 전문가와 조정할 수 있습니다.
끼니별 분배
하루 총량만큼이나 여러 끼에 고르게 나누는 것이 중요합니다. 운동하는 성인은 보통 3~5시간 간격으로 양질의 단백질을 섭취하고, 계산기의 끼니별 범위를 식사와 간식에 분배할 수 있습니다.
다이어트 중 단백질
열량 섭취를 줄이면 근육 손실 위험이 커질 수 있어 일반 건강 유지보다 높은 범위를 사용합니다. 단백질만 늘리기보다 적절한 저항 운동, 충분한 채소·수분과 지속 가능한 열량 적자를 함께 고려하세요.
근력 운동과 근육 증가
운동하는 건강한 성인은 대체로 1.4~2.0g/kg 범위가 제시되며, 강도 높은 근력 훈련이나 감량을 병행할 때 상단 범위를 고려할 수 있습니다. 단백질 섭취만으로 근육이 늘지는 않으며 점진적 과부하와 총열량이 필요합니다.
단백질 식품 예시
- 닭가슴살 100g: 약 23g
- 달걀 1개: 약 6g
- 두부 100g: 약 8~10g
- 그릭요거트 100g: 약 8~10g
- 우유 200mL: 약 6~7g
- 익힌 콩 100g: 약 8~9g
보충제가 필요한가요?
고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류와 곡물 등 일반 식품으로 목표량을 충족할 수 있다면 보충제가 필수는 아닙니다. 식사만으로 부족할 때 편의상 사용할 수 있지만 제품의 1회 제공량과 전체 열량을 확인하세요.
신장질환, 간질환, 통풍, 임신·수유, 섭식장애 또는 치료 중인 질환이 있다면 높은 단백질 섭취를 시작하기 전에 의사나 임상영양사와 상담하세요. 본 계산기는 진단이나 개인별 영양 처방을 대신하지 않습니다.
참고: 미국 NIH ODS 운동 수행 보충제 자료, ISSN 단백질과 운동 포지션 스탠드. 2026년 7월 확인 기준입니다.